Çocuklar için evde futbol egzersizleri: bir metrelik zeminde 8 egzersiz

Çocuklar için evde futbol egzersizleri saha gerektirmez. Bir top, yaklaşık bir metreye altmış santimetrelik bir zemin ve haftada üç kez 15 dakika yeterlidir. En iyi sonucu şutsuz egzersizler verir: topu tabanla sürme, yön değiştirme, zayıf ayakla çalışma ve baş yukarıdayken yapılan görevler.

Bu yazıda: 10 bölüm

1. Kulüpte antrenman yapan bir çocuk evde de çalışmalı mı?
2. Evde ne kadar alan ve hangi ekipman gerekir?
3. Çocuk evde hangi futbol egzersizlerini yapabilir?
4. Çocuk evde yapabiliyor da maçta neden bocalıyor?
5. Evde zayıf ayak nasıl çalışılır?
6. Evde futbol antrenmanı günde kaç dakika sürer?
7. Genç futbolcunun motorik becerileri evde nasıl geliştirilir?
8. Çocuk evde çalışmak istemezse ne yapmalı?
9. Evdeki egzersizlere ne zaman ara vermeli?
10. Bu yazıdan aklınızda ne kalmalı?
11. Sorular

Kulüpte antrenman yapan bir çocuk evde de çalışmalı mı?

Evet, ev ikinci bir kulübe dönüşmediği sürece. Kulüpteki futbol antrenmanı çocuğa oyunu, takımı ve tüm grubu çalıştıran bir antrenörü verir. Evde buna, kulüpte pek zaman kalmayan bireysel antrenman eklenir: top ayaktayken yapılan çok sayıda sakin tekrar, sıra beklemeden ve sonuç baskısı olmadan.

Biri diğerini tamamlar. Evdeki egzersizler sahanın ya da antrenörün yerini tutmaz, böyle bir amaçları da yoktur. Amaçları, ayaktaki topun çocuğun bütün dikkatini almamasını sağlamaktır. Böylece antrenmanda oyuna ayıracak daha çok zihin kalır.

Antrenör eve ödev veriyorsa önce onunla başlayın. Bu yazıdaki egzersizler, ödev olmayan günler içindir.

Evde ne kadar alan ve hangi ekipman gerekir?

Sandığınızdan az: listedeki her egzersiz bir metreye altmış santimetrelik bir alana sığar. Bu, yatakla çalışma masası arasındaki zemin kadardır.

• Top. Çocuğun kulüpte oynadığı topun aynısı, yaş kategorisine göre PZPN (Polonya Futbol Federasyonu) tablosundaki numarada, ya da bir futsal topu. Futsal oyun kurallarına göre böyle bir top 2 metreden bırakıldığında en fazla 65 cm sıçrar, bu yüzden ayağın yanında tutmak daha kolaydır.
• İki işaret. Antrenman hunileri, su şişeleri, oyuncak bloklar ya da rulo yapılmış çoraplar. Topla etrafından dolaşılabilecek her şey olur.
• Ayağın altında tutunma. Laminat zeminde normal çorap kayar. Çocuk egzersizleri çıplak ayakla, salon ayakkabısıyla ya da kaymaz çoraplarla yapabilir.

Hiçbir egzersizde şut, top sektirme ya da topu duvara vurma yok, yani apartmanda en çok duyulan şeyler yok. Top sürekli yerde yuvarlanır.

Bu egzersizler için antrenman matı gerekmez. Mat tek bir konuda yardımcı olur: numaralar, renkli alanlar ve yollar, ayağın ve topun döndüğü sabit noktalar sağlar, böylece çocuk her setten önce işaretleri yeniden dizmek zorunda kalmaz. FOOTBALL MAT futbol matı bu şekilde çalışır. Ekipmanı hediye olarak almak istiyorsanız, yaşa ve bütçeye göre fikirleri Genç futbolcuya hediye yazısında bulabilirsiniz.

Çocuk evde hangi futbol egzersizlerini yapabilir?

Çocuk evde, en basitinden başlayarak şutsuz sekiz egzersiz yapabilir. İlk dördü top kontrolünü geliştirir, sonrakiler buna çalım, yön değiştirme ve baş yukarıda oyunu ekler. Her biri setler hâlinde yapılır: 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme. Küçük çocuk ilk dördüyle başlar. Öncekiler akıcı hâle geldiğinde bir sonrakini ekler.

Egzersiz	Neyi geliştirir	Ne zaman
1. Tabanla değişimli dokunuş	hafif dokunuş ve ayak ritmi	en baştan
2. Topu tabanla yana yuvarlama	topu tek dokunuşla durdurma	en baştan
3. Ayağın iç tarafıyla tik-tak	iki ayakla top hissi	en baştan
4. V harfi	yön değiştirme ve zayıf ayak	en baştan
5. Tek ayakla dış ve iç taraf	çalımda aldatma hareketi	1-4 akıcı olduğunda
6. Tabanla dönüş	topla dönüş	1-4 akıcı olduğunda
7. İki işaretin etrafında sekiz	dar alanda çalım	1-4 akıcı olduğunda
8. Söylenen renk	baş yukarıda oyun	1-4 akıcı olduğunda

1. Tabanla değişimli dokunuş

Top çocuğun önünde durur. Çocuk hafifçe zıplayarak topun üstüne sırayla sağ ve sol tabanıyla dokunur. Top yerinde kalır.

Nelere dikkat etmeli: dokunuş hafif olmalı ve ayağın ön kısmıyla yapılmalı. Top öne kaçıyorsa çocuk fazla bastırıyordur.

2. Topu tabanla yana yuvarlama

Sağ taban topu vücudun önünden sola yuvarlar. Sol ayak topu durdurur ve geri sağa yuvarlar. Egzersiz, topu tek dokunuşla durdurmayı ve vücut ağırlığını bir ayaktan diğerine aktarmayı öğretir.

3. Ayağın iç tarafıyla tik-tak

Top, ayağın iç tarafıyla yapılan kısa paslarla bir sarkaç gibi ayaktan ayağa geçer. Çocuk ayaklarının ön kısmı üzerinde durur, dizler hafifçe bükülüdür. Yavaş başlar ve top kaçmamaya başladığında hızlanır.

4. V harfi

Çocuk topu tabanla geriye çeker, sonra aynı ayağın iç tarafıyla yana ve öne iter. Ayak bir V harfi çizer. Önce bir ayakla bir set, sonra diğer ayakla.

Bu egzersiz hangi ayağın daha zayıf olduğunu hemen gösterir.

5. Tek ayakla dış ve iç taraf

Top, ayağın dış tarafıyla yana gider ve aynı ayağın iç tarafıyla geri döner. Diğer ayak yerinde zıplar. Çalımdaki aldatma hareketi ve yön değiştirme bu hareketten doğar.

6. Tabanla dönüş

Çocuk topla bir adım öne çıkar, topu tabanla durdurur, geriye çeker ve yarım tur döner. Başladığı yere döner ve hareketi diğer yöne, diğer ayakla tekrarlar.

7. İki işaretin etrafında sekiz

İki işaret yarım metre arayla durur. Çocuk küçük dokunuşlarla, bir sağ bir sol ayakla topu bunların etrafında sekiz çizerek sürer. Bu, mümkün olan en küçük alanda çalımdır. FOOTBALL MAT matında bu sekizi basılı bir döngü belirler.

8. Söylenen renk

Ebeveyn iki metre ötede durur ve birkaç saniyede bir parmaklarıyla bir sayı gösterir. Çocuk değişimli dokunuş ya da tik-tak yapar ve topla çalışmayı bırakmadan sayıyı yüksek sesle söyler. Renkli alanları olan bir matta ebeveyn bunun yerine bir renk söyleyebilir, çocuk da topla o renkteki alana dokunur.

Bir yetişkinin gerektiği tek egzersiz budur. Yere bakarak öğrenilemeyecek şeyi öğretir.

Çocuk evde yapabiliyor da maçta neden bocalıyor?

Evde çocuğun zamanı ve sakinliği vardır, maçta ise ikisi de yoktur. Evde topa bakar, kimse ona doğru koşmaz ve hata bir şeye mal olmaz. Maçta karar vermek için bir anı, hemen yanında bir rakibi ve gözden geçirmesi gereken koca bir sahası vardır.

Evde her egzersizi gözleri topa kilitlenmiş şekilde yaparsa tam olarak bunu öğrenir: topu sürmeyi ve oyunu görmemeyi. Ebeveynler buna ayağının dibine bakmak der.

Bu yüzden baş yukarıda çalışma egzersizlere adım adım girer:

1. Çocuk yeni bir hareketi yavaş yapar ve topa bakar. Her hareket böyle öğrenilir.
2. Topu kaçırmadan 30 saniye dayanabildiğinde bakışını sizin göz hizanıza kaldırır.
3. Söylenen renk ancak o zaman eklenir, yani topla çalışırken verilen bir karar.

Amaç, top kontrolünün otomatik hâle gelmesidir. O zaman maçta dikkat takım arkadaşlarına, rakibe ve boş alana yönelebilir.

Evdeki egzersizler maçta süre alma garantisi vermez. Kadroya antrenör karar verir ve bu onun görevidir. Evde çocuk topla güven kazanır, bu güvenle oyuna girmek daha kolaydır.

Evde zayıf ayak nasıl çalışılır?

Zayıf ayak en kolay tek ayakla yapılan egzersizlerle geliştirilir. Neredeyse her çocuğun tercih ettiği bir ayağı vardır ve onu hiçbir şeye zorlamak gerekmez. Üç kural yeterlidir.

• Zayıf ayak başlar. Tek ayakla yapılan bir egzersizin ilk seti, çocuk henüz dinçken zayıf ayakla yapılır.
• Bire karşı iki set. Zayıf ayak iki set yapar, güçlü ayak bir set.
• Her ayak için ayrı rekor. Çocuk 30 saniyede topa sol ayağıyla kaç kez, sağ ayağıyla kaç kez dokunduğunu sayar. Zayıf ayaktaki sayı arttıkça becerisinin geliştiğini sizin yorumunuza gerek kalmadan kendisi görür.

Bunun için en uygun olanlar V harfi, dış ve iç taraf ile tabanla dönüştür, çünkü her biri tek ayakla yapılır.

Evde futbol antrenmanı günde kaç dakika sürer?

Evde futbol antrenmanı, kulüp antrenmanı olmayan günlerde, haftada üç kez 15-20 dakika sürer. Düzenli antrenman, tek bir seansın uzunluğundan daha fazlasını verir. Kulüp salı ve perşembe antrenman yapıyorsa ev pazartesi, çarşamba ve cumayı alır.

Örnek 15 dakika

1. 3 dakika: ısınmak için değişimli dokunuş ve tik-tak.
2. 8 dakika: listeden dört egzersiz, her biri 30'ar saniyelik iki set, aralarda 30 saniye dinlenme.
3. 4 dakika: baş yukarıda söylenen renk.

7-8 yaşındaki çocuklar için evde futbol antrenmanı

Yedi ve sekiz yaşındaki çocuk 1'den 4'e kadar olan egzersizleri daha yavaş ve 20'şer saniyelik daha kısa setlerle yapar. Rekor her birini bir oyuna dönüştürür. On yaşındaki ve daha büyük çocuk egzersizleri diziler hâlinde birleştirir, hızlanır ve baş yukarıda daha çok çalışır.

Sabit bir saat motivasyondan daha çok işe yarar. Okuldan hemen sonra, aynı günlerde yapılan on beş dakika, kaybedilen bir maçın ardından gelen ani hevesten daha uzun sürer. Bunu Günde yirmi dakika neden oyunu değiştirir yazısında daha ayrıntılı anlatıyoruz.

Genç futbolcunun motorik becerileri evde nasıl geliştirilir?

Genç futbolcunun motorik becerileri evde denge, koordinasyon ve güç için basit egzersizlerle, topsuz ve ekipmansız geliştirilir. Genç futbolcu aldatma hareketini ve yön değiştirmeyi tüm vücuduyla yapar. Önemli olan denge, hareket koordinasyonu ve kalça ile diz çevresindeki kasların gücüdür. Bunların hepsi aynı bir metrelik zemine sığar.

• Tek ayak üstünde durma. Her ayak için 20 saniye. Daha zor hâli: diğer ayak topun üzerinde ya da gözler kapalı.
• Squat. Ayaklar kalça genişliğinde, topuklar yerde, sakin tempoda 10 tekrar.
• Yerinde lunge. Her ayak için 6 tekrar, diz ayağın üzerinde.
• Önkol plankı. 20 saniye, sırt düz, kalçayı yukarı itmeden.

Topla antrenmanın sonunda bu egzersizlerden iki üç dakika yeterlidir. Önce hareketin doğruluğu önemlidir, tekrar sayısı ancak ondan sonra gelir.

Çocuk evde çalışmak istemezse ne yapmalı?

Çocuk çalışmak istemiyorsa antrenmanı kısaltın, değerlendirme yerine rekoru koyun ve egzersiz seçimini ona bırakın. Futbol oynamayı seven bir çocuk genellikle ikinci bir antrenman istemez. Evde üç şey işe yarar:

• Kısa tutun. Sıkılmaya başlamadan bitirin, on dakika sonra bile olsa.
• Değerlendirme yerine rekor. Bugün 30 saniyede kaç değişimli dokunuş, cuma günü kaç. Çocuk kendisiyle yarışır, sizin de tekniğini düzeltmeniz gerekmez.
• Seçim çocukta. Siz listeyi verirsiniz, çocuk bugün için dört egzersiz seçer.

Bu işin bir kısmını FOOTBALL MAT uygulaması üstlenebilir. Egzersizler hazır videolarda yer alır ve uygulama sıradaki görevi önerir, böylece çocuk size sormadan ne yapacağını bilir. Mat olmadan da, başka markanın matıyla da çalışır.

Buna rağmen top birkaç hafta köşede duruyorsa, bu da bir bilgidir. Bazen çocuğun sadece bir araya ihtiyacı vardır.

Evdeki egzersizlere ne zaman ara vermeli?

Evdeki egzersizlere üç durumda ara verirsiniz.

• Bir yer ağrıdığında. Antrenmanlardan sonra tekrar eden topuk, diz ya da kasık ağrısı, ara vermek ve doktora ya da fizyoterapiste gitmek için bir nedendir. Evdeki egzersizler bu ağrının üstünü örtmemelidir.
• Hafta dolu olduğunda. Aynı hafta içinde birkaç antrenman ve bir maç varsa ev dinlenmek içindir. Egzersizler daha hafif bir haftada geri döner.
• Çocuk okuldan yorgun geldiğinde. Ritmi kaybetmemek için beş dakikalık değişimli dokunuş yeterlidir.